La dieta mediterranea nemica dell'invecchiamento

Numerosi studi scientifici sulla dieta mediterranea ne hanno evidenziato i benefici sulla salute dell'uomo 

Salvatore Ercolano - @Nutriercol

Numerosi studi scientifici sulla dieta mediterranea hanno evidenziato come essa abbia un ruolo cruciale nella prevenzione e nel mantenimento dello stato di salute dell'individuo.

Lo sviluppo delle patologie associate all'invecchiamento non è infatti solo influenzato da fattori genetici, ma è causato maggiormente dallo stile di vita e dall'alimentazione. Alcuni principi attivi, di origine vegetale o animale, hanno però dimostrato un'ottima efficacia nel trattamento di diverse patologie associate all'invecchiamento come ipertensione arteriosa, depressione, Alzheimer, patologie cardiovascolari, tumori e sindrome metabolica.

Vediamoli nel dettaglio. 

I carboidrati sono i costituenti fondamentali degli alimenti di origine vegetale più diffusi e rappresentano la parte quantitativamente più rilevante della dieta mediterranea, in cui forniscono circa più della metà dell'energia giornaliera necessaria.

Le fibre rappresentano la frazione dei carboidrati che, non potendo essere assorbita, permangono a livello intestinale prima di essere evacuate. Esse svolgono svariate funzioni:

  • aumentano la massa del bolo alimentare, inducendo in tal modo il senso di sazietà
  • limitano l'aumento della glicemia
  • riducono i livelli di colesterolo

Un'alimentazione ricca di fibre solubili e di carboidrati complessi è associata a un miglioramento del quadro lipidico del sangue e a minori rischi di ipertensione, di malattie cardiovascolari e di alcune forme di tumore. Carboidrati e fibre provengono in particolare da cereali integrali, pane di cereali integrali, orzo, riso integrale, verdure e frutta con buccia.

Dalle ricerche in campo neurologico e cardiovascolare arrivano poi novità sugli effetti benefici degli acidi grassi omega-3 e omega-6, presenti in molti alimenti che sono alla base della dieta mediterranea. Gli omega-3, presenti in oli di pesce, oli vegetali e semi di frutta oleosa, hanno molteplici effetti:

 • riducono il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e prevengono l’arteriosclerosi; 
 • abbassano i livelli di colesterolo; 
 • sono componenti fondamentali delle membrane cellulari (anche delle cellule del sistema nervoso); 
 • migliorano la funzione renale e del sistema immunitario, 
 • riducono il rischio di trombosi e ictus; 
 • sono “trasportatori” di vitamine antiossidanti come la A e la E, ecc.

Un altro protagonista indiscusso della dieta Mediterranea è poi senza dubbio l'olio extravergine di oliva. L'olio extravergine d'oliva risulta essere costituito da acidi grassi monoinsaturi (oleico) e polinsaturi omega-6 e omega-3 (linoleico e linolenico) che, secondo molti esperti, forniscono energia e aiutano a essere più longevi.  Vitamina E e beta-carotene aiutano inoltre a mantenere stabili le membrane cellulari. In aggiunta a questo, non dobbiamo dimenticare l'oleocantale, importante flavonoide con proprietà antinfiammatorie e con effetti di prevenzione sul morbo di Alzheimer e i fitosteroli che competono con l'assorbimento del colesterolo. I grassi monoinsaturi sono invece quella classe sana dei grassi che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL e ad aumentare quello buono HDL. Inoltre, alcune ricerche dimostrano che degli acidi grassi monoinsaturi possono beneficiare anche i livelli di insulina e il controllo della glicemia nel sangue. Pur considerando tutti gli aspetti benefici, bisogna prestare attenzione al consumo di olio, introducendolo nell'alimentazione in maniera equilibrata senza mai eliminarlo.

Le proteine, invece, sono la parte quantitativamente più piccola tra i macronutrienti delle dieta mediterranea. Esse si trovano in un'ampia varietà di alimenti di origine sia animale che vegetale e permettono in mantenimento e il sostegno per muscoli e ossa. Gli alimenti che forniscono proteine ad "alto valore biologico", ossia comprendenti tutti gli amminoacidi essenziali (gli amminoacidi che l'organismo non risce a sintentizzare, quindi devono provenire unicamente dalla dieta), sono l'albume d'uovo, carni magre, legumi, frutta a guscio, cereali, ortaggi e latticini magri.

La dieta mediterranea, inoltre, è in grado di soddisfare il fabbisogno dei micronutrienti (acqua, vitamine e sali minerali) con lo scopo di rallentare l'invecchiamento cellulare. La vitamina C compie ad esempio svariate funzioni biologiche tra cui:

  • Ruolo nella risposta cellulare allo stress ossidativo: esperimenti hanno dimostrato che se la cellula sottoposta a stress ossidativo (radicali liberi) contiene al suo interno quantità adeguate di vitamina C è più resistente alla morte cellulare, regolando la cascata di segnalazione che comporta la morte cellulare. Quindi ha un ruolo nel rallentamento dell'invecchiamento cellulare
  • Doppia azione di difesa antiossidante idrosolubile: la prima azione è nel ripristino della vitamina E, in seguito che quest'ultima abbia compiuto il proprio ruolo antiossidante. L'altra è un'azione antiossidante diretta
  • Funzione collegata alla sindrome da carenza che è lo Scorbuto, estrema sanguinabilità delle mucose soprattutto delle gengive. La vitamina C promuove una corretta maturazione di proteine di sostegno come il collagene e un corretto funzionamento delle catecolammine (ormoni)
  • Aumenta l'assorbimento intestinale di alcuni minerali tra cui il ferro

La vitamina C è presente in alimenti di origine alimentare come agumi, kiwi, pomodori, peperoni, zucchine e melanzane. Studi scientifici recenti hanno messo in evidenza come la scorza di limone e arancia abbia un contenuto elevato di vitamina C, anche in quantità superiore al succo interno.

La vitamina A invece svolge altri ruoli antinvecchiamento come:

  • Connessione con la visione
  • Controllo positivo del sistema immunitario
  • Antiossidante

Gli alimenti in cui possiamo trovarla sono: uova, carne, pesce, latte e derivati. Il precursore beta-carotene invece si può trovare in carote, zucca, peperoni, spinaci, verdure verdi a foglia larga e broccoli. 

L'apporto di calcio è importante per il mantenimento dell'integrità delle ossa e dei denti che in età senile tendo a regredire. Tra gli alimenti ricchi in calcio troviamo: latte e latticini (quali formaggio, pecorini e parmigiano), ma anche alimenti vegetali come broccoli, cavoli neri, lenticchie, frutta secca, quinoa, rapa e sedano. Anche il fabbisogno di ferro è soddisfatto da alimenti di origine animale ma è presente anche in vegetali quali rucola, spinaci e legumi.

La dieta ideale, però, non è solo quella che soddisfa il fabbisogno energetico e apporta i principi nutritivi necessari alla vita, ma anche quella che appaga i nostri sensi, che non si discosta troppo dalle nostre tradizioni culturali alimentari e abitudini lavorative giornaliere. Il primo requisito di una dieta è quello quindi di fornire gli elementi nutritivi ed energetici in misura necessaria e sufficiente in rapporti ben bilanciati e secondo distribuzione "fisiologica" durante la giornata. Il secondo requisito è che non deve discostarsi troppo dalle abitudini e dalle tradizioni culturali del singolo individuo: l'elaborazione della dieta non è solo un calcolo di calorie, proteine, lipidi e carboidrati, ma è condotta in modo da soddisfare appieno i sensi e i gusti personali.

La dieta, quindi, deve essere vista come un mezzo per vivere meglio, prevenire le patologie e ritardare l'invecchiamento.

8/11/2016 

 
 
 

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